200 FS/BK
100 NN BS
4×50 IMO (25 styl/25 NN)
4×25 rozpędzane MS
8×25 odd BS styl, even BS cwiczenie( raz ręce 2 razy nogi + długie szybowanie ) p.15
100 NN BF płetwy
8×25 odd BS jak najdalej pod wodą, even BS cwiczenie ( 1x RR BS, 2xNN BF ) -żaba z nogami do delfina 1 raz ręce 2 razy nogi p.10-15
100 BK płetwy
8×25 odd RR BS NN FS even BS cwiczenie ( raz ręce 3 razy nogi + długie szybowanie ) p.15
100 luz
4×25 BS rozpędzane 1-4 (każda kolejna szybciej od poprzedniej)
200 FS/BK
__
1800
LEGENDA:
FS – kraul, BS – żaba, BK – grzbiet, BF – delfin, MS – najlepszy styl
NN – nogi, RR – ręce, IM – zmienny, IMO – kolejnośc do zmiennego
p. – -przerwa, odd – nieparzyste, even – parzyste